终身成长 读书笔记 读书笔记《拖延心理学》读后感

读书笔记《拖延心理学》读后感

「拖延」在我童年时已紧紧跟随着我,可说是我的好友与劲敌,深深影响了我的许多面向。可我以前只觉得生活中有些地方不太对劲,比如To DoList的事项永远不会被消除,只会越累积越多,健康检查的时间都是下星期,报名课程的补助申请拖到开课前夕才弄,结果政府刚好前一天宣布取消补助,白白多付了近十万……等等。这导致我被种种无助、虚弱、懊悔、悲愤、焦虑、恐惧的复杂情绪困扰,对周遭的事物没什么掌控力,有种不协调感。有时我会自嘲「需要感谢的人太多了,就感谢天罢。要改的东西太多了,就改天罢。」

直到某天我在书局看到《拖延心理学》,顺手拿起来翻翻,看了几页,就感到如雷轰顶、大梦初醒。看着自己与书里拖延者的心态、行为如出一辙,惊觉原来我的「拖延」问题这么严重。

我顿时回忆起高二的英文课,有篇课名正是「Procrastination(拖延)」。老师念完课名后,闲聊拖延的缺点、坏处后,立刻点名我,问我有没有同感,是否也为此苦恼。当时常常没交作业、弄丢回条与单据、成绩垫底、迟到旷课的我,尴尬的微笑,心虚的思索还有哪些东西的Deadline即将到来,还是已然超过?我又该如何赶上、补救,或者…再想办法把Deadline延后?也难怪好几个高中老师都认为我已无药可救。

虽然高三比较认真读书,考进了猫空大学,我的拖延恶梦却未结束,反而才正要开始。还记得图书馆借阅书籍的逾期罚金为一本书一天1元,我竟然可以被罚几千元,还发生了好几次,付的罚金都比书本身还贵。而最后一天才念书、写作业是司空见惯。毕竟有许多考试,后来根本读不完只好裸考,有许多作业,缴交日交不出来,只能迟交乃至缺交。

即使大部分临时抱佛脚后的结果都还能接受,有些甚至还比准备很久的同学高分,夜路走多了总是会遇到鬼、出来混总是要还的。有次选修的法律系课程隔天要期末考,期末考占总成绩几乎100%,我整学期只去过第一堂课,且前几天准备其他科目,已缺乏睡眠好几天。我狂灌咖啡、维大力、红牛、蛮牛来对抗睡意,头晕、心悸到看见人生跑马灯,但我还是把老师上课的简报档读到了倒数第二章,而且读的还不错,有信心过关甚至高分。然后,我看到上面写着考试时间,提早到了上个星期。那门课的学期总成绩,我拿了零分。

「延后」的行为或心态大多数人应该都有,不必太过担忧,但程度严重的「拖延」则不可轻视了。总之,买下「拖延心理学」后,我难得没有拖延地把他看完了,深受冲击。书中精辟地剖析拖延的心态与成因,区分拖延者人格的型态,而我乃是害怕失败型。作者列举的「拖延者信条」,更是我时常抱持的价值观与想法,诸如「我必须做到完美」、「做不好就干脆别做」、「正确做法只有一个,我要一直等到我找到为止」……等。

书分为两个部分,第一部分是「认识拖延」,上一段提及的内容便是出于此。第二部分为「克服拖延」,提供许多工具与技巧。有些读者表示可以跳过前者,直接看后者的解决之道,又或者怕看了前者后,被其中的借口吸引,将拖延行为合理化。但我觉得若不了解拖延,不弄清自身拖延的心态与原因,不可能对症下药。第二部分提供的技术、手法,若没有第一部分的观念及认知,恐怕应用起来也难以持久与彻底。

尤其「可塑性矛盾(plasticparadox)」的概念,印象中我在「无力感」、「心灵的伤身体会记住」也见过,当人愈常做某事,大脑对该活动的反应愈多,它会学习以更快、更好的方式执行接到的信号(无论那件事对人是好或坏)。书里引用滑雪的比喻形容陷入旧思维,无法自拔的情况。第一次滑下山时,有很多路线可选,从挑选的路径或靠近该路径的地方滑下去越多次,轨迹会越来越多、越来越深,滑雪者最后会滑得很快,但轨道一成不变。习得无助、受虐者回到施暴者的身边、拖延都是如此。

遇到有压力的事情时,我都反射性地拖延,把事情丢着不做,烦恼也随之消散。但拖延的事项没有消失,只是蛰伏于暗处,静待时机。我还天真的自诩为飞毛腿阿基里斯,与Deadline这只缓慢的乌龟赛跑,更自负地让乌龟先爬几步。我本以为三两下就能轻松超越,没想到竟陷入了荒谬又可笑的「阿基里斯悖论」,总追赶不上。不是眼睁睁地看着乌龟抵达终点,就是跑到半路时脚踝传来剧痛,往下一看,有支箭没入我的跟腱,我忍痛将他拔出,箭矢上刻着我拖延的事项。

即使立下宏愿、发出豪语,决定之后要提早准备、不再逃避,但却往往如杜兰朵公主的第一个谜题「希望」那样,「在晚上出生,而在黎明死去」。食言、毁约产生的罪恶、羞耻成为了养分,肥沃了我脚下的泥淖、流沙,我越努力挣陀,就陷得越深。本来不严重、压力不大的事情,因为拖延成为大患,下一次遇到时,我已成惊弓之鸟,顿时备感压力,转瞬间,又站上了相同的滑雪道。是以心态转变十分重要,必须要系统性的调整,才能避免恶性循环,使书里的各种方法能真正发挥作用。

举例来说,原先抱持的想法为「现在可能不是最好的时机,所以我以后再做」、「我累了,等一下再做」、「现在我没时间把它做完,所以现在动手也没什么意义」、「我得先整理一下,有些东西还没准备齐全」。可以改变为「现在可能时机不太好,不过我还是要试试看」、「我累了,我想先做个十五分钟再去睡觉」、「我现在没有足够的时间完成这件事,但是我想先做十五分钟再说」「我没有合适的设备,但是有什么事情是我可以先做的吗」。

心态转变并不容易,我们没办法如亚历山大般利落挥刀斩断绳结,也不能像美江能断开魂结、断开锁链、断开一切的牵连,但至少是个契机与开端。其实我会想分享《拖延心理学》,是打算好好面对自己。我购买《拖延心理学》时刚踏进书中界定的青年时间(25~29岁),如今剩没多久,就要步入30岁的中年时间。

书上这样描述中年时间:「年过三十,你不再是未来充满潜质的年轻人,大家预期你已经展现潜能。由于拖延者难以接受限制,当他们在中年发现自己可能达不到他们一直以为『总有一天』会实现的目标时,他们觉得很震惊。有些拖延者在中年期一直郁郁不得志,因为那时局势已大致底定。」然而我不希望成为这样的人,我不想要到了未来,还像现在一样,看着电脑里与笔记本中,有一大堆未完成的构想、创作、目标,所以我必须要改变。

后记

话说我原本想摘录各章节重点或按照书本构架简介,但不知不觉脱离了计划,变得像在写悔过书、忏悔录XD我只约略点到《拖延心理学》的一小部分,尤其许多具体的步骤、操作都没提到。不过之前稍微查询后,发现不少Youtuber、PTTbook版版友、部落客都有介绍过《拖延心理学》,并有附上其中丰富的数据,所以我也不必列举太多,说不定以自身惨痛的经历让大家引以为戒,还较有用,更能让大家产生兴趣阅读《拖延心理学》。

在此只简单列出《拖延心理学》附录二的「管理拖延的技巧清单」

1.找出行为目标(可观察、特定、具体的目标),而不是模糊概括的目标。

不是:「我要停止拖延。」

而是:「我要在9月1日以前打扫和整理车库。」

2.设定务实的目标。不要眼光太高不切实际,从小事着眼,挑选可接受的小目标,而非理想化的目标。一次只专注一个目标。

不是:「我绝不再拖延。」

而是:「我每天要花一小时算数学。」

3.把目标细分成具体的小目标。每个小目标都比大目标容易达成,小目标累积起来就是大目标。

不是:「我打算写报告。」

而是:「今晚我要花半小时设计表格,明天再花半小时填写数据,后天根据数据花一小时写报告。」

4.务实的时间观(而不是一厢情愿的看待时间)。自问:这任务事实上需要花多少时间?我实际上能抽出多少时间?

不是:「明天我有充裕的时间可以做这件事。」

而是:「我最好看一下行事历,了解我何时可以开始,上次花的时间比预期还多。」

5.开始就对了!不要想一口气完成整个项目,先跨出一小步。

切记:「千里之行始于足下。」

不是:「我要一口气把事情做完。」

而是:「我可以采取的第一步是什么?」。

6.善用接下来的15分钟。你可以忍受任何事情15分钟。你可以一次做15分钟,透过一次又一次的累积来完成一件事情,所以15分钟内能做的事情很重要。

不是:「我只有15分钟,何必麻烦?」

而是:「在接下来的15分钟,我可以先做这工作的哪一部分?」

7.为障碍和挫折做好心理准备。遇到第一个(或第二、第三个)障碍时,不要放弃。障碍只是需要解决的问题,不代表你个人的价值或能力。

不是:「教授不在办公室,所以我没办法写论文,我去看场电影好了。」

而是:「虽然教授不在,我可以在他回来之前先写出论文大纲。」

8.可以的话,就把任务交派出去(或丢出去)。你真的是唯一能做这件事的人吗?这件事真的需要做吗?

切记:没有人可以包办一切事情,你也是。

不是:「我是唯一能把这件事情做好的人。」

而是:「我会找这个任务的适当人选来负责,这样我就可以去做更重要的事了。」

9.珍惜时间。学会拒绝,别接下额外或不必要的事情。你可以选择不响应「急事」,这样就有时间处理「要事」了。

不是:「我必须对任何需要我的人有求必应。」

而是:「工作时,我没必要接听电话。完成工作时,再听留言和回电就好。」

10.注意借口。不要以借口作为拖延的理由,把借口当成叫你只做15分钟的信号,或者以借口作为启动下一步的奖励。

不是:「我累了(沮丧/饿了/很忙/很烦/……),以后再做吧。」

而是:「我累了,所以我只写报告15分钟,之后我就打个盹。」

11.奖励过程中的进度,把焦点放在你付出的心血上,而不是结果上。注意不要有「非全有即全无的」思维,杯子可以是半空的,也可以是半满的。

切记:即使是一小步也是进步。

不是:「尚未完成前,我无法开心。」

而是:「我已经跨出几步,而且很努力,那感觉很好,现在我打算去看电影。」

12.把拖延看成一种信号。接下来自问:「拖延是要传给我什么信息?」

不是:「我又在拖延,我恨自己。」

而是:「我又在拖延,我感觉如何?那意味着什么?我可以学到什么?」

切记:你有选择权,你可以拖延,也可以采取行动。

即使你觉得不自在,你还是可以行动。

历史无法决定你当下要做什么。

你可以从学习、成长、挑战自我中获得快乐。

你不一定要完美才有价值。

本文来自网络,不代表终身成长立场,转载请注明出处:http://www.togrowing.com/1778.html

作者: 浪人

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